Alimentación balanceada
Distribución de los alimentos por grupos alimentiticio
A continuación, te daremos conocimientos básicos que te ayuden a entender que la forma en que te alimentes tiene consecuencias muy importantes sobre tu salud y bienestar general.
La alimentación saludable, es aquella que nos aporta energía y nutrientes (energéticos, plásticos y sustancias reguladoras) en cantidad y calidad suficiente y además cumple con una serie de criterios como son: ser variada, moderada y equilibrada.
El objetivo principal de las recomendaciones nutricionales durante la adolescencia es alcanzar un estado nutricional óptimo y mantener un ritmo de crecimiento adecuado. Durante este periodo, las necesidades nutricionales son elevadas debido a los rápidos cambios en el ritmo de crecimiento y la composición corporal. Es la segunda etapa de mayor crecimiento después de la lactancia, donde se gana aproximadamente el 20% de la estatura y el 50% del peso adulto.
Las necesidades nutricionales en los adolescentes varían según el sexo, la edad puberal, la altura, el índice de masa corporal (IMC) y el nivel de actividad física, lo que dificulta la creación de recomendaciones estándar aplicables a todos los adolescentes. En promedio, las necesidades energéticas se estiman entre 2.500-2.750 kilocalorías para los chicos y 2.200-2.300 kilocalorías para las chicas. Las proporciones de macronutrientes recomendadas son similares a las de los niños en edad escolar y los adultos: 12-15% de proteínas, 25-35% de lípidos y 50-58% de hidratos de carbono. Además, las necesidades de hierro, vitaminas (A, D y C), ácido fólico y calcio aumentan durante la adolescencia.
Las recomendaciones específicas incluyen reducir al mínimo la ingesta de “azúcares libres”, se sugiere limitar estos azúcares a menos del 5% de la ingesta energética diaria, lo que equivale a 15-28 g para niñas y 16-37 g para niños, para evitar problemas como caries dentales, obesidad y diabetes mellitus tipo 2.
Importancia de llevar una dieta equilibrada
Llevar una dieta equilibrada es fundamental para mantener una buena salud y respaldar sus actividades diarias. Una dieta equilibrada aporta los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios que tu cuerpo necesita para funcionar correctamente. También ayuda a mantener un peso saludable, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y favorece el bienestar general.
Para garantizar una dieta equilibrada, es importante incluir todos los grupos de alimentos en la ingesta diaria. Estos grupos de alimentos incluyen:
- Frutas y verduras: estos alimentos son ricos en vitaminas, minerales y fibra, y son bajos en calorías. Trate de consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día.
- Granos: elija cereales integrales como arroz integral, pan integral y quinua, que tienen un alto contenido de fibra y proporcionan energía sostenida.
- Proteínas: incluya proteínas magras como pollo, pescado, tofu y legumbres en su dieta. Estos alimentos apoyan el crecimiento y la reparación de los músculos y son esenciales para mantener un sistema inmunológico saludable.
- Lácteos: Los productos lácteos como la leche, el queso y el yogur tienen un alto contenido de calcio y vitamina D, que son esenciales para mantener huesos y dientes fuertes.
- Grasas saludables: incorpore a su dieta grasas saludables como aguacates, nueces, semillas y aceite de oliva. Estos alimentos apoyan la salud del corazón y proporcionan energía sostenida.
Al incluir todos los grupos de alimentos en su ingesta diaria, puede asegurarse de obtener todos los nutrientes, vitaminas y minerales necesarios que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. Recuerde, una dieta equilibrada no se trata de restringir ciertos alimentos, sino de tomar decisiones informadas y disfrutar de una variedad de alimentos con moderación.
Desordenes de alimentación en la etapa de la adolescencia
Los trastornos alimentarios son afecciones de salud mental complejas que pueden afectar significativamente la salud y el bienestar de los adolescentes. Algunos trastornos alimentarios comunes incluyen anorexia nerviosa, bulimia nerviosa, trastorno por atracón, pica, trastorno de rumiación y trastorno por evitación/restricción de la ingesta de alimentos (ARFID). Estos trastornos a menudo implican problemas extremos de alimentación y peso, como restricción de la ingesta de alimentos, atracones o purgas, y pueden tener graves consecuencias para la salud si no se tratan.
La adolescencia es un período crítico para el desarrollo y tratamiento de los trastornos alimentarios. La identificación e intervención tempranas por parte de profesionales de la salud pueden mejorar significativamente los resultados del tratamiento y prevenir complicaciones de salud a largo plazo.
Es importante tener en cuenta que, si bien la pérdida de peso puede ser un síntoma de algunos trastornos alimentarios, no es el foco principal del diagnóstico. Los profesionales de la salud consideran una variedad de síntomas físicos, conductuales y psicológicos al diagnosticar y tratar los trastornos alimentarios en adolescentes.
Si sospecha que usted o alguien que conoce puede tener un trastorno alimentario, es esencial buscar ayuda de un profesional de la salud calificado con experiencia en el tratamiento de estas afecciones. Con un diagnóstico y tratamiento adecuados, los adolescentes con trastornos alimentarios pueden llevar una vida sana y plena.
Grupo alimenticio y la función que ejerce en el organismo.
- Frutas: Las frutas son ricas en nutrientes esenciales, incluidas vitaminas, minerales y antioxidantes. Proporcionan una fuente natural de dulzura y son una buena fuente de fibra dietética.
- Verduras: Las verduras son una excelente fuente de vitaminas, minerales y fibra dietética. Son bajos en calorías y ricos en nutrientes, lo que los convierte en una parte importante de una dieta equilibrada.
- Granos: Los cereales, especialmente los integrales, son una excelente fuente de fibra dietética y carbohidratos. Proporcionan energía duradera y favorecen una digestión saludable.
- Proteínas: Los alimentos ricos en proteínas, como la carne, las aves, el pescado, el tofu y las legumbres, proporcionan aminoácidos esenciales necesarios para desarrollar y mantener la masa muscular.
- Lácteos: Los productos lácteos, como la leche, el queso y el yogur, son ricos en calcio, vitamina D y otros nutrientes esenciales.
- Grasas saludables: Las grasas saludables, como las que se encuentran en el aguacate, las nueces, las semillas y el aceite de oliva, proporcionan ácidos grasos esenciales necesarios para mantener la piel, el cabello y las uñas saludables.
Al incorporar todos los grupos de alimentos en las proporciones adecuadas, puedes asegurarte de que tu cuerpo reciba los nutrientes necesarios para funcionar de manera óptima. Es importante recordar que ningún grupo de alimentos proporciona todos los nutrientes que el cuerpo necesita y que una dieta equilibrada implica consumir una variedad de alimentos con moderación.
Leer el etiquetado de los productos.
Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a tomar decisiones informadas sobre los productos que consume. A continuación se ofrecen algunos consejos para leer las etiquetas de los alimentos:
- Tamaño de la porción: verifique el tamaño de la porción y la cantidad de porciones en el paquete para determinar la cantidad de nutrientes y calorías del producto.
- Contenido calórico: observe la cantidad de calorías por porción y considere si se ajusta a sus necesidades calóricas diarias.
- Contenido de nutrientes: verifique el porcentaje del valor diario (% VD) de los siguientes nutrientes:
- Grasas saturadas y trans: trate de consumir menos del 5 % del valor diario.
- Sodio: Apunte a menos del 5% del valor diario.
- Fibra: Apunte a al menos el 5% del valor diario.
- Vitaminas y minerales: Apunte a al menos el 10% del valor diario.
- Lista de ingredientes: Preste atención al orden de los ingredientes, ya que aparecen en orden de peso. Busque ingredientes de alimentos integrales y evite productos con azúcares añadidos, sabores artificiales y conservantes.
- Declaraciones de salud: tenga cuidado con las declaraciones de propiedades saludables en las etiquetas de los alimentos, ya que pueden ser engañosas.
Distribución de los alimentos en su plato y la cantidad de calorías por alimento.
- Verduras y frutas: trate de llenar la mitad de su plato con una variedad de verduras y frutas coloridas para obtener suficientes vitaminas, minerales y fibra. Las calorías varían según el tamaño de la porción, pero una estimación aproximada para este grupo es de 100 a 400 calorías por comida.
- Cereales integrales: elija cereales integrales e intactos, como arroz integral, pan integral y pasta integral. Haga que una cuarta parte de su plato sea integral. Rango de calorías: 100-250 calorías por comida.
- Fuentes de proteínas: incluya proteínas magras como pescado, pollo, frijoles y tofu, que constituyen una cuarta parte de su plato. Rango de calorías: 100-200 calorías por comida.
- Grasas saludables: use aceites saludables como el de oliva o de canola para cocinar, en aderezos para ensaladas y en la mesa. Rango de calorías: 100-250 calorías por día, dependiendo de su ingesta.
